Farkındalık ve Duygusal Dayanıklılık

Farkındalık, yaşamdaki deneyimlere, düşünce, duygu ve hislere yönelik bir tutumdur. Farkında olmak, dikkati geleceğe veya geçmişe değil, anda yaşananlara vermektir. Zihinde ve bedende olanları yargılamadan fark etmektir. Farkındalık uygulamaları, daha iyi bir yaşam için beyni sistematik olarak eğitir. Kaygı, öfke gibi yıkıcı duygularda, iki aşamada yardımcıdır. Öncelikle, tehdit anında, yaşam koruyucudur, fırtına geldiğinde bir sığınaktır.  İkincisi, uzun dönemde, beyin yapısını değiştirir ve daha dengeli duygulara götürür.

Laboratuvarda yapılan araştırmalarda, tehdit dolu bir ortamda kalan farelerin beyninde amigdalanın (beyinde korkunun kaygının işlendiği kısım diyebiliriz) büyüdüğü gözlenmiştir. İnsanlarda farkındalık uygulamalarıyla ilgili yapılan araştırmalarda beynin bu bölgesinde olumlu değişimler görülür. Dış koşullar aynı kalsa da 8 hafta düzenli farkındalık çalışmasıyla, amigdala küçülür, dolayısıyla bir kriz anında amigdala daha az aktive olur.  Diğer yandan insula (duygulardaki ve bedendeki değişimin farkındalığını sağlayan kısımlardandır) büyür, insuladaki bu değişim, duygusal zekayı geliştirir. Beyinde olumlu yönde anatomik değişim olur. Daha ılımlı, daha yapıcı düşünüp, davranabiliriz.

Stresli durumlarda zihinde ve bedende ortaya çıkanları izlemek, stresi kabul etmek, insanı daha az stresli hale getirir. Yaşamdaki zorluk aynı kalsa da dayanıklılık artar.

Farkındalık, sakinleştirici hap almış gibi korkuyu azaltmaz. Duygusal olarak güç verir, böylece dayanma kapasitesi artar, stres azalır. O sırada korkunun bedende yaptığı, nabzın hızlanması, nefesin sıklaşması gibi bir çok değişimi fark ederiz. Korkulu düşünceleri fark eder, stres olmadan korkuyu hissederiz. Farkındalık olanların arasında kaybolup gitmeyi önler. Başka olasılıkları görebilir, yapıcı çözümlere varabiliriz.

Dikkat verilen konu, zihinde büyür. Şimdi size, “sol ayağınızdaki hisleri algılayın” desem, sol ayağınızda bazı hisler algılarsınız. Halbuki birkaç dakika önce farkında bile değildiniz. Stresle mücadele etmeyi bırakınca, daha kolay denge buluruz. Stres yaratan durumlarda, korku duygusunu (bastırmak, kaçmak veya inkar etmek yerine) kabul etmek yararlıdır.

Yürümek, yemek yemek, el yıkamak, araba kullanmak gibi günlük işleri yaparken uygulayabileceğimiz farkındalık yöntemleri olduğu gibi geleneksel yöntemler de vardır. Geleneksel yöntemler günde birkaç dakikadan yarım saate kadar uzayabilir.

Bulunduğumuz anın farkındalığı için, dikkatin dayanak noktası olarak nefes veya bedensel hisleri alabiliriz. Dikkati örneğin nefese verdiğimizde kısa bir süre sonra zihnin dağıldığını gözlemleriz. Bir bakarız ki dikkat geçmişe veya geleceğe gitmiş. Biz yeniden çeker nefese getiririz. Yeniden dağılır, yeniden nefese getiririz, geliş gidişlerle şu gelişir: Düşünceler beni temsil etmek yerine gelip geçen bulutlara, akan trafiğe benzemeye başlar. Hafifler. Düşünceler, “kendim”le özdeşleşmekten uzaklaşır. “İşte bir düşünce bulutu daha geçiyor” Geliş gidişlerini izleyebilmek, bize ara bir alan açar.

Belki olumsuz düşünceler değişmez ama olumsuz düşüncelerle ilişkimiz değişir. Kendimizi onların içine hapsetmeyiz. O andaki ruh durumumuza bağlı olarak gelir giderler. Hayal kırıklığı, reddedilme durumunda kendini değersiz hissetmek veya “Başaramazsam benim hakkımda ne düşünürler?” gibi düşünceler yerine, onların sadece düşünce olduklarını ve değiştiklerini görmeye başlarız. Düşünceler zihnin bir işleyişidir. Bir film izlerken onun film olduğunu biliriz. Düşüncelerin de her zaman doğru olmayacağını, geçici olduğunu bilirsek, içine sıkışıp kalmaz ve özgür olabiliriz.

Farkındalık uygulamalarını düzenli yaparsak, alışkanlık olursa, stresli anda başvurmaya hazır hale geliriz. Örneğin toplum içinde konuşmak kimi zaman kaygıya yol açar. Böyle durumlarda olumsuz duyguların etkisini değiştirebiliriz. Rahatsız eden duygu gelirse, tepki vermeden bedendeki etkisini, duyguları ve düşünceleri izlemeyi öğreniriz. Bu süreçte olumsuz etkinin azaldığını belki de yok olduğunu gözlemleyebiliriz. Kendimize odaklanıp, yaşamı kontrol etmeye çalıştığımızda korku daha da egemen olur. Farkındalık ise sakinleştirir ve özgürleştirir.

NOT: Kaygılı, depresif insanlarda, beynin sağ ön lobda normalin üzerinde bir hareketlilik gözlenmiştir. Huzurlu, sakin insanlarda da sol ön lobda etkinlik çoktur. Farkındalık uygulayan kişilerin zamanla sol ön lobunda daha fazla etkinlik olduğu görülmüştür. Wisconsin Üniversitesi, David Richardson.

Yazan Selmin Erk

Meraklı Zihin ve Olasılıklar

Japonya’da bir üniversitede görevli bir profesör, Zen üstadına gider. Zen’in gerçek doğasını anlamak ister. Sorusu Zen’in felsefesini öğrenmekle ilgilidir. Profesör sorusunu dile getirir ve Zen hakkında konuşmaya başlar. Zen Üstadı sessizce çay ikram eder, profesörün çay fincanı dolduğu halde dökmeyi sürüdür. Çay taşmaya başlar. Profesör, “Doldu, doldu, koyma, daha çok almayacak” der. Üstad yanıtlar; “Zihnimiz de çay fincan gibi, kendi görüşlerimizle doludur. Fincanı boşaltmadan önce Zen’i nasıl görüp, kavrayabilirsin?”

Zihnimiz de öğretmeler gibi yargılar, değerlendirir. Hepimizin zihni az ya da çok böyledir. Fikir yürütür, her konuda olması gerekenleri söyleriz. Yargılarımız, değerlendirmelerimiz çoğunlukla başkalarının fikirleri, önyargılardır. Zihin, katı yargılarla, dogmalarla doluyken, dünyayı olduğu gibi algılamak için gereken esneklikten uzaklaşır. Hepimiz bakış açımızın az ya da çok yanlı olduğunu bilirsek, kesin yargıların da değişebilir olduğunu anlarız ve onlara takılıp kalmayız.

Düşünceler sadece düşüncedir ve kalıcı değildir. Yeni bir düşünce geldiğinde, onun sadece bir düşünce olduğunu kabul eder, belki de kalıcı olmayacağını fark ederiz. Bir nedenle gelmiştir, takılmadan serbest bırakırız. Kabul ve serbest bırakma süreci zihni yeni görüşlere hazırlar. Bir şeyi kavradığımızı, anladığımızı düşündüğümüz zaman bir çeşit iç görü gelir. Sanki her şeyden uzaklaşır ve bir anlık aydınlanma yaşarız. Günlerdir aklımızı oyalayan sorunun çözümü bir anda gelir. Şüpheler çözülür ve ortada olanı görürüz. Ya da tam ikna olmadığımız bir konuyu bir anda kavrar, ne yapmamız gerektiğini biliriz. İç görü, şafakta güneşin ilk ışıklarının sükuneti gibi ortaya çıkar. Olayları artık başka türlü görmeye başlar, yaşamı artık bu anlayışın etkisiyle sürdürürüz.

” Meraklı zihnin pek çok olasılığı vardır, kendini uzman sayan zihnin ise sınırlıdır.” Meraklı, esnek bir zihin yeni ve taze bakış açılarına olanak verir. Olasılıkları görmeyi kolaylaştırır.

Farkındalık uygulamalarında, gelen düşünce ve duyguları izlememiz istenir.  Yargılamadan düşüncelerin gelip gitmelerine izin veririz. Bu anda var olanı oldukları gibi gerçek doğalarıyla görebilmeyi ve serbest bırakmayı geliştirir. Kriz anlarında (işi kaybetmek, boşanmak vb) zihnin eski alışkanlıklarını bırakabilmesine ve gelişmeye fırsat yaratır. Zihni yeni iç görülere, yepyeni bakış açılarına hazır hale getirir.

Elbette kendi görüşlerimiz, bakış açımız vardır. Bu yaklaşım, tüm yorumlamaları, yargılamaları bırakalım ve bilgilerimizi unutalım anlamına gelmez, bilgiye erişmeyelim anlamına gelmez, kafamız karışık anlamına da gelmez.   Bildiklerimizin doğru olmadıklarını göstermez. Sadece bilgilerimizin sınırlı olduğunun farkındalığını gösterir. Dünyayı daha berrak görmemize izin verecek bir tutumu bilinçli seçmektir.

Meraklı zihin, yanılıyor olabileceğini düşünen, düşüncelere takılıp kalmayan bir zihin tutumudur, alçak gönüllü ve belirsizlik yaşanacağının farkında olmaktır. Kavrayışı engelleyen önyargıların ve dogmaların arasından görebilmektir. Farkındalık uygulamaları bir soruna çözüm bulmanın ötesindedir. Bilgece düşünmeye olduğu kadar bir çözüme de yol açabilir. Doğa üstü bir durum değil, sıradan bir deneyim, dünyayı olduğu gibi görme deneyimidir.

Özgürlüğe ve mutluluğa gidiş için temel oluşturur.

Yazan: Selmin Erk

Huzurlu Zihin ve İç Güç

Stres, yaşamın doğal bir parçasıdır. “Bizi rahatsız eden, stres yaratan düşüncelerle doluyken, huzura kavuşmak için çeşitli yollar ararız. Kimi zaman mücadele eder, kimi zaman sorunları görmezden gelmeyi seçebiliriz. Böylelikle yok olup gideceklerini umarız.” (Şimdiki Zamanın İçinde, Mindfulness Koton Yayın) Bazen de zor durumlarda kontrolü ele almak için, her şeyi birden yapmaya çalışır, iş yükümüzü daha da artırırız. Ancak bunlar genellikle daha ağır yaşam koşullarına yol açar, bizi daha zorlar. Stresle baş etmenin bir yolu da farkındalığı bilinçli olarak yönetmeyi öğrenmektir. Yaşamımızın tam kontrolünü sağlayamayız, ancak farkındalık uygulamalarıyla, zihnimizi sakinleştirebilir, zorluklarla daha kolay baş edebilir, iç gücümüzü ve verimliliğimizi arttırabiliriz.

“Çok eski zamanlarda Hindistan’da askerlerden kaçan bir hızsız, karanlık bir sokağa girer. Kenarda bir dilenci uyumaktadır. Çaldığı küçük ama son derece değerli taşla yakalanmak istemeyen hırsız, bu taşı uyuyan dilencinin cebine koyar. Daha sonra dilenciyi bulup taşı ondan almayı amaçlamaktadır. Ancak kaçarken askerler tarafından öldürülür. Dilenci artık zengin bir adamdır, cebindeki değerli taş nedeniyle hayat boyu zenginlik içinde yaşayabilir. Ancak hiç cebine bakmadığı için ne denli zengin olduğunu bilemeden hayatının sonuna kadar dilenci olarak yaşar.” (Search Inside Yourself/ Kendini İçinde Ara, C. M. Tan)

İnsanın kaygısını yatıştırıp, sakinleşmesi, yargısız bir farkındalıkla yaşamında olanlara ve kendine bakmayı öğrenmesi, içindeki “gizli hazinelere” ulaşmasına, kendisiyle barış kurmasına ve duygusal (ve tabi ki sosyal) anlamda zenginleşmesine yardım eder.

Yazan: Selmin Erk