Zihninizdeki Korkuları Aşın

Farkındalık yaşadığımız hislerin, algıların, düşünce ve duyguların bilincinde olmaktır. Bu bilinci geliştirmek için iki öğe üzerinde çalışmaya başlayalım.

Biri, zihnin geçmiş ve gelecekte dolaşması yerine bulunduğu anda olması, bedende ve zihinde ortaya çıkanları olduğu gibi kabul etmektir. Zihnimiz genelde, geçmişe ve geleceğe dalmaya eğilimlidir. Farkındalık uygulamalarıyla yaşanan deneyimleri ve beraberinde ortaya çıkan düşünce ve duyguları, algıları yargılamadan kabul etmeyi öğreniriz. Böylelikle geçmiş pişmanlıklar veya gelecek kaygıların yerine anın keyfine varabiliriz. Zamanla elde edilen bir yetenek haline gelen Mindfulness/Farkındalık uygulamaları kötü anda alınan bir ilaç gibi değil daha çok her gün diş fırçalamak gibi öz bakım olarak benimsenen bir düşünce yapısıdır.

İkincisiyse, uzun dönemde beyin etkinliklerinde görünen değişimdir. Beyinde korkunun da işlendiği merkezde hareketlilik azalır ve daha az kaygılı olursunuz. Gerçekten stresli durumlarda bile daha serinkanlı olursunuz. Farelerle yapılan çalışmalarda görülür ki, tehlike algılayan farenin amigdalası hareketlenir. Ve hatta sürekli kaygılı ortamda bulunan farenin amigdalası büyür. Aynı büyüme sürekli stresli bir çevrede yaşayan insanlarda da görülmektedir. İlginçtir ki, 8 haftalık Mindfulness/Farkındalık eğitimi sonrası dış koşullar aynı kalsa bile amigdala’nın hareketliliğinin azalmasıyla boyutu küçülür. Küçülmesi ise daha az aktif olmasına neden olur. Bu teknik hem zor zamanda yaşam kurtarıcıdır hem de uzun dönemde, gelecekteki duygusal fırtınalara dayanıklılık ve ılımlılık sağlar.

Bu uygulamalar sadece gelecek veya geçmişte değil aynı zamanda bulunduğunuz anda yaşıyor olabileceğiniz kaygılı durumu fark etmenizi sağlar. Bu farkındalıkla etkinliği azalır. Yapılan araştırmalar, hissettiğimiz duyguyu fark etmek ve isimlendirmenin duygunun üzerimizdeki baskısını azalttığını gösterir. Stresi ve kaygıyı (mücadele etmek yerine) kabul etmek de aynı şekilde üzerimizde yarattığı etkisini hafifletir. Uygulamaları düzenli yapmak, depresyona, kaygıya, bağımlılığa, stresli düşüncelerden arınmaya yardımcı olur. Farkındalık zorluğu yok etmez fakat insanın direncini, dayanıklılığı artırır. Stres ortamında kararlılığını sürdürmesine destek olur.

Bir astronot, filmde astronot rolü oynayacak bir aktörü çalıştırmaktadır. Aktör onun ruh haline tam girebilmek için sorar;

  • Uzaya gitmeye nasıl cesaret ettin, benim asla öyle bir cesaretim olmazdı, çok korkar, dehşete düşerdim.

Astronot:

  • Bir yanış anlaşılma var sanırım. Cesaret korkmamak değildir, korkmana rağmen harekete geçmektir. Yapılması gerekiyorsa, korkmana rağmen yaparsın.

Farkındalık egzersizleriyle gelen dayanıklılık alkol almış gibi uyuşturucu bir etki göstermez. Durum karşısındaki dayanıklılığı artırır. Kişi, zihinde ve vücutta olan bitenin bilincindedir ve var olduğunu kabul eder. Beraberinde ılımlılık ve denge sağlanır.  Bastırmadan, kaçmadan, inkâr etmeden var olan koşullarda berrak ve çözüm odaklı kalabilir.

Öfkenizi Kolay Bir Stratejiyle Azaltın

Sık sık stres altında kalan insanlar, öfke ve gerginlikle tepki verebilirler. Popüler inanç, hayal kırıklığının yarattığı olumsuz duyguları tepkisel ifade etmenin bu duyguları etkili bir şekilde aşmaya yarayacağı yönündedir. Ancak sinirbilim bunu kabul etmiyor ve olumsuz duyguları ifade etmenin sizi daha huysuz yapacağını söylüyor. Kendinize sorun, “Bu duruma kızmaya değer mi?” Birine bağırırsanız, davranışınız onları savunmacı yapar ve onlar da öfkeyle tepki gösterebilirler.

Öfkeyi tehlikeli yapan şey şudur: Öfkeye kapıldığınızda bazen kızgınlığınızın bile farkında olmazsınız, bu durum aynı zamanda size yanlış bir güven duygusu ve iyimserlik verebilir. Aslında, zihninizdeki öfkeli düşünceler, beyninizin akılcı kararlar verme yeteneğine müdahale eder.

Öfkeyle başa çıkmanın birkaç kanıtlanmış yolu vardır:

Yargılayıcı veya tepkisel olmadan önce gözlemleyin. Bu tür duyguların yoğun yaşandığı zamanlarda gözlemleyici olmayı öğrenebilmenin en kolay yoluysa “Farkındalık” uygulamalarıyla anda ve sakin kalabilmeyi her gün düzenli uygulamaktan geçmektedir.

Sonra, her olumsuz duygu ve düşünceyi yeniden çerçeveleyerek olumlu, şefkatli ve çözüm odaklı yöne çevirmek için bilinçli bir çaba sarf edin. Bu uygulama ilk seferlerde ne kadar zor gelse de zamanla daha da kolaylaşacaktır.

  1. Her olumsuz düşünce için en az üç ila beş olumlu düşünce üretin. Psikolog Barbara Fredrickson tarafından yapılan araştırmalar bunun kalıcı iyimserlik oluşturmak için en hızlı yol olduğunu gösteriyor.
  2. Hayatınızdaki iyilikleri fark edin, değerini bilin ve takdirinizi belirtin. Takdirleriniz gerçek ve kalpten olsun.
  3. Şikayet etmeyi bırakın! Olumsuzlukları gözlemleyin ancak günlük hayatınızda var olan sıradan iyiliklerin de tadını çıkarın. Beyin aynı anda hem olumsuz hem de olumlu düşüncelere odaklanamaz. Bu yüzden yapıcı düşüncelere odaklanmayı tercih ederseniz olumsuz olanlara yer bırakmamış olursunuz.

Bilgi çok büyük bir güçtür. Ama gücünü hissedebilmek için kullanılması gerekir. Siz de Barbara Fredrickson’ın önerilerini kullanarak yaşamınıza Farkındalıkla güç katın.

Zihnimiz ve Motivasyon

Bizi ne motive eder? Hedeflerimize gitmek için beynimizi nasıl motive ederiz?

İnsan zihni diğer canlılardan farklı olarak sürekli yeni düşünceler, görüşler üretir. Beyin, gelecekteki başarı umudunun, memnuniyeti, sevinci arttırmanın peşinden gider. Başarı motivasyonunu, beynin küçük bir bölümünü olan Nucleus acubens üstlenmiştir. Nucleus acubens uyarılınca beyinde dopamin (vücudun keyif hormonu) üretimi başlar. Bu hormon, bilincin doğduğu ön loblarda amaç peşinden gitme isteğini doğurur veya tetikler.

İlginç olan şudur ki, ön lobda iki tane iç konuşma sesi vardır. Sağ ön lob daha kötümserdir, kaygı ve şüpheye eğilimlidir: “Belki başarılı olamazsın.” “Belki yeterli değilsin.” Sol taraf ise daha iyimser bir bakış açısıyla bakmamızı sağlar: “Hedefime ulaşabileceğimi biliyorum.”  Olumlu düşünmeye kendimizi teşvik ederken, olası tehdit veya kaygıların da farkında olmak yararlıdır. Bu nedenle her iki taraftaki düşünceler de bizim için önemlidir, iki tarafa da kulak vermeliyiz.

Peki, iyimser tarafı ilerleme için nasıl güdüleyebiliriz?

Bunu yapmanın en etkili yollarından biri Mindfulness/Farkındalık uygulamalarını düzenli yapmaktır. Zihni sakinleştirirsek, düşünceler berraklaşır, duygular dinginleşir. Şimdiki anın farkındalığı, kötümser sese hemen inanmadan, girdabına kapılmadan olanı biteni sakince izleyebilme, anlayabilme yetisi kazandırır. Birçok araştırma ve beyin taraması, farkındalık tekniğinin beynin, motivasyon sağlayan düşünceler üretmeye yatkın tarafında daha çok enerji akışına neden olduğunu göstermektedir.

Bu uygulamalar sırasında, “İmgeleme” tekniği (Dingin Kafa programı size yardımcı olabilir) hedefimize vardığımız anı en ince detayına kadar yaşamamıza yardımcı olur. Zihin bir durumu hayal ederken ve o durumu gerçekten yaşarken beyinde aynı bağlantılar, aynı beyin devreleri harekete geçer. Aynı duygular tetiklenir.

Duygu merkezini sakinleştirerek, beynimizin plan, analiz yapma potansiyelini serbest bırakırız. Sonuç olarak, iç huzur ve daha anlamlı bir yaşam için daha akılcı, daha doğru kararlar alabiliriz. İlerlemeyi sürdürecek motivasyonu, gücü bulabiliriz.

Yazan Selmin Erk

Hedeflerimiz ve Farkındalık

İstediğiniz ama yapamayacağınızdan korktuğunuz bir hedefiniz var mı? Belki de ne yapmak istediğinizle ilgili çelişkiler, korkular ve kaygılar içindesiniz.

Küçük yaşlardan beri zihnimize yerleşmiş inançlar, programlar, şemalar yaşamımızı yönetir. Karşımıza çıkan her olayı var olan inanç sistemimizden filtre ederek algılarız. Bunlara dayalı olarak yarattığımız senaryolara inanırız.  Aslında bunlar kendi yarattığımız senaryolardır ve doğru olmayabilirler.

Böylesi senaryolar çocuklarda açıkça görülür. Gece kötü bir rüyayla uyanırlar ve örneğin, “Evet canavar yok, biliyorum ama gene de o kapıyı kapalı tut.” derler. Dünyayı ilk algılamaya başladığımız zamandan itibaren aile, çevre, toplum düşüncelerimizi şekillendirir. Çocuklar, büyüklerin düşünce sistemlerini kaydeder. Bu kayıtlar, beyindeki sinir hücre bağlantılarını oluşturur. Tekrarlarla yerleşen bilgiler, günlük yaşamda “dış dünyaya” yansır. Çevremizi zihin programlarımızla, inançlarımızla değerlendirir, görürüz. İnandıklarımızı doğrulayanları daha çok fark eder, daha çok hatırlarız. Böylece zaten var olan bağlantıları pekiştirerek daha da güçlendiririz.

Pek çok zaman yetişkinlikte de hayal ve gerçek birbirine geçmiş iki kavram şeklinde karşımıza çıkar.

Araştırmalardan çıkan iyi haber şu: Durum ne olursa olsun, beyninizi yeniden organize edebilirsiniz, bölümleri ilerlemeyle uyumlu iletişim içine sokabilirsiniz. Böylece zihninizi tekrardan programlayarak hayalinizdeki hedefe doğru adımlar atabilirsiniz.

Bu sırada beynimizde ne olur? Düşünceler beynin ön lobunda oluşur. Burası kararların yönetim merkezidir ve bir sonraki adımda ne olacağıyla ilgili olumlu veya olumsuz sürekli senaryolar yaratılır. Ön lobdan gelen bilgilere amigdala (beynin korkuyu işleyen merkezi) şöyle tepki verir: “Dışarıda bir şeyler oluyor, farkına var. Tehdit mi yoksa iyi bir heyecan mı?”  Her iki halde de sizi uyararak varlığınızı korumak için çok önemli bir görevi yerine getirmektedir.  Ancak kaygılar yoğunlaşır, kişinin duygusal dengesi kaybolursa, istenmeyen eylemlere ve sonuçlara yol açabilir.

Bir hedefe giderken pek çok kişi yetersizliklerine odaklanır. Ön lobda oluşan yetersizlik düşüncesi bilinçaltına doğru yol alır. Mesajı alan amigdala bu mesajlar doğrultusunda “Yeterince iyi değilim, başaramayacağım” der. Beynin geri kalanıysa bu hayali gerçek olarak algılar ve bu bilgiye göre davranır. Özgüven eksikliği hedefi uğruna çalışmasını engeller, yapması gerekeni erteler veya verimsiz iş çıkarır.

“Ne olursa olsun bunu yapabilirim!” inancına sahip bireyin beyni, istediği fikre odaklanmaya başlar ve eyleme geçer. Bu kişiler, başarıyı uzun süre sürdüren kişiler olurlar.

Başarı odaklı kişiler, bir hal çaresi bulacağına inanan insanlar, en zor koşullarda bile ayakta kalabilen insanlardır.  Henüz istedikleri sonuç alınmamış olsa da iyimserliklerini korurlar. Düşünce ve duyguları cesaret ve umut verecek şekilde davranışlarını yönetir, onları er ya da geç sonuca götürür.

Dikkatimizi başarının olasılıklarına değil de korkulara, kaygılara odaklarsak, yetenek ve bilgi birikimimizden bağımsız olarak beklenenin altında bir sonuç almaya mahkum oluruz.

Bir çocuğun kendi yarattığı hayallere inanması gibi, yetişkinler de kaygılı hayallere inanırsa bu hayaller zamanla gerçeği olur. Kaygıları yönünde evrilmiş bu hayaller, düşüncelerini, duygularını ve sonunda da eylemlerini belirler. Eğer kişide olumsuz beyin kurgusu varsa, olumlu olasılıkları, fırsatları fark etmez. Örneğin reddedilme korkusu, onu iş hayatında aksiyon almaya çekinen bir birey haline getirir. Aslında ön lobda yaratılan bu endişeler gerçek olmayabilir. Direnç, korku, kaygı dolu bir zihin, öğrencinin notunu, çalışanın gelirini olumsuz etkiler. Korku dolu zihni, hala 3-4 yaşlarında olmadığına inandırmak gerekir.

İlk adımımız düşüncelerin farkındalığıdır! Farkındalık uygulamalarıyla düşünce akışımız içindeki korku, endişe ve inançların bilincine vararak, bizi büyümekten ve gelişmekten alıkoyanları serbest bırakabiliriz.

Siz bu yönde değişime hazır mısınız?