Endişeyi Güvene Çevirmenin 9 Yolu

Gelecek için endişeleniyor musunuz? Depresif mi hissediyorsunuz? Konuları sürüncemede mi bırakıyorsunuz?

Bu olumsuz düşünceler ve davranışlar, hedef koyma ve hedefi gerçekleştirme konusunda güveninizi sarsıyor olabilir …. bu yıpratıcı düşüncelere teslim olmayın. 

Aşağıda olumsuz düşünce ve duyguları aşmak için kanıtlanmış bazı stratejileri bulabilirsiniz. Bu stratejileri düzenli tekrar edin hatta ezberleyin. Şimdi birini deneyin ve sizi nasıl değiştirdiğini görün.

1. Bir çıpa sözcüğü /sözcük grubu belirleyin: “Gelişmeye hazırım”,  “Kendime güveniyorum”, “Barış”, “Odak”… vb. gün boyunca tekrarlayın. Özellikle zorlayıcı duygu, düşünce ve koşullar içindeyseniz, onlar aklınıza geldikçe hemen sözcüklerinize dönün. Çıpalama tekniği sayesinde zor durumlarda kendinizi tekrar ettiğiniz sözcükler ile iyileştiriyor olacaksınız.

2. Geçen seneki tüm başarılarınızın, elde ettiklerinizin bir listesini yapın. Bu başarıların büyük olmasına gerek yok, sizin için önemli gelişmeler de olabilir. Sonra kendinizi bu anılara görsel olarak bırakın. O an daha iyi hissetmeye başlayacaksınız.  Her gün yazdıklarınızı hatırlayarak o anları yaşamak yararlı olur.

 3. Her gün, size bir anlam ve amaç duygusu veren değerli bir kelime tanımlayın. Bu kelimeyi her saatte bir yazın ve kelimenin anlamını düşünün. O sırada esneyin ve vücudunuzu esnetin. (İki tür esneme de beyindeki endişe merkezlerini kapatır ve stresi azaltır.)

4. Her gün kendinize küçük hedefler belirleyin, odaklı kalmak için bu hedeflerden birini saat başı yazın. Günün sonunda iyi yaptığınız 3 şeyi ve şükran duyduğunuz 3 şeyi yazın. Bu egzersiz 7 gün boyunca yapılırsa araştırmalar, 3 ay boyunca öz değerin olumlu etkilendiğini göstermekte.  

5. Zihniniz bir endişe, korku ya da şüphe üzerinde dönüp duruyorsa zihninize sadece “Hayır!” komutunu verin veya “Paylaştığın için teşekkür ederim” deyin ve bu iç sese susmasını söyleyin. İç sesiniz konuşmayı sürdürüyorsa, düşünceleri yeniden yapılandırmak için; “Abartıyor musun? Endişen gerçek mi?” şeklinde sorular yöneltebilirsiniz.

Hatırlayın: Bir sorun hakkında endişe etmek bu sorunu çözmeye yardımcı olmaz.  Diğer yandan çözüm aramaya ve pozitif kalmaya devam etmek ise, ön lobunuzdaki “başarı” devrelerini harekete geçirir.

7. Yeniden yapılandırmaya ek olarak, (Mindfulness) Farkındalık egzersizlerini kullanın. Arkanıza yaslanın, sakince durun ve gelip giden bütün düşünceleri ve duyguları gözlemleyin.  (Mindfulness) Farkındalık, zihninizi ve beyninizi olumsuzlukların duygusal yüklerinden ayrışmayı ve özgürleşmeyi öğretir. Bu yöntem, beyninizdeki “başarı” ve “öz-sevgi” devrelerini uyarır. Düşüncelerinizi dikkatlice izlediğinizde, yeni iç görülere de açıldığınızı fark edebilirsiniz.

8. Duygu ve düşüncelerinizi kabul edin! Çeşitli araştırmalar sonucunda görülmüştür ki, kabul etme yaklaşımı da duygusal sorunlarla başa çıkmanın en etkili yollarından biridir. 

9. Kabul ettikten sonra, sevgi ve affetme meditasyonlarını uygulamaya başlayın. Her gün elde ettiğimiz küçük başarıları ve yaşamımızdaki insanların bize kattıklarını takdir etmek duygularımızı iyileştirir. 

Mark Waldman’ın makalesinden derlenmiştir. 

Vizyon Panosu ve Farkındalık

“Zihinde tutulan, korkulan veya istenen her düşünce, en uygun yoldan, en uygun zamanda mutlaka gerçekleşecektir.” Andrew Carnegie.

Bir hedef belirleyip onu anımsatacak bir resmi, her zaman göreceğiniz bir yere asarsanız beyninizde ne olur? Hedefinize (yapmak, elde etmek veya geliştirmek istediğiniz her neyse) yönelik görseller karşısında beyin dopamin üretir. Dopamin, iyi hissetmeyi ve motivasyonu sağlayan bir kimyasaldır. Bu resim gözünüzün önünde olursa ve o hedefe varmak için gereken şekilde davranırken kendinizi hayal ederseniz, sol ön korteksi (Beyninizin yöneticisi, CEO’su) de hedefinize yönelik hareketlendirmiş olursunuz. Sizi eyleme geçirmek, doğru kararlar vermek ve engeller karşısında güçlü durmak için destekleyeceği kesindir.

Düşünceler, niyetler ve kararlar, yaşamdaki tohumlarımızdır. Beslemek, emek vermek gerekir. Hedefe giderken her adımı önceden ayrıntılarıyla planlamanız gerekmez. Dağa tırmanan birini düşünün. Her attığı adımla beraber bir sonraki adımı belirler.  Siz de ilerledikçe, bir sonraki adımı görürsünüz. Hedef üstünde durdukça, imgeledikçe bilinçaltına gömülür. Duygusal olarak harekete geçirir.  Bilinçli bir istek olmaktan, her zaman aklınızı meşgul eden, ateşleyici bir iç arzuya, bilinçaltı arzusuna dönüşür. O zaman gereken fikirler, insanlar ve kaynaklar karşınıza çıktığında seçici algınız, bunları fark etme yönünüz gelişir. A Carnegie’nin söylediği gibi mutlaka maddi biçime dönüşür. Bu arada olumsuz düşünceler zihni işgal ederse, üstünde uzun uzun durarak onları beslemeyin ve dikkatinizi çözümlere çevirin.

Anadolu Güneşi’nde mentörlük yaptığım Büşra Kartal, kendi vizyon panosu deneyimini geniş bir pencereden bize anlatıyor:

“Hepimiz mutlu, huzurlu ve başarılı olmak isteriz ve gelecekle ilgili hayaller kurarız. Ama bazen sadece hayal kurar, harekete geçmekte zorlanırız. İçimizde derinlerde bir yerlerde fısıldayan “Yapabilirsin.” sesini güçlendirmek için hayallerimi bir vizyon panosuna dönüştürdüm. Vizyon, gelecekte olmasını istediklerimin zihin resmidir. Bu konuda uygun resimleri bir pano olarak düzenledim ve odama astım.

“Merkeze kendi resmimizi koyabiliriz. Merkez, bizim dünyadaki yerimizi temsil eder. (Merkezde olmak bir kural değildir, istediğiniz yere koyabilirsiniz). Dergilerden ve netten bize vizyonumuzu anımsatan resimler seçeriz; aile, arkadaşlık, aşk, kariyer, seyahat, meslek, sağlık, yetenek, spor gibi alanlarda. Mutlu aile resmimizi, gitmek istediğimiz ülkeyi, okumak istediğimiz kitapları, olmak istediğimiz mesleği, sevdiğimiz sporu, ilham aldığımız kişileri panoda bir bütün olarak görmek oldukça motive edici olacaktır. Her baktığımızda içimizde eyleme geçme hissi uyandırır ve böylece adım adım hedefimize yaklaşırız. Vizyon panoma her baktığımda hayallerimi daha çok içselleştirebiliyorum. Kendimi zihnimdeki o büyük resme daha ait hissediyorum.”

Yazan: Selmin Erk